8成国人钙质摄取不足 你上榜了吗?

  2019-09-06  阅读 771 views 次 点赞数398
▲补充足够的钙质,可预防骨质疏鬆症,也有助于降低血压、降低大肠癌发生机率,加上充足的运动,有益身体健康。(图/ingimage)

孕妇怀孕期间,最在意补钙的问题,帮助宝宝健全发育;青少年时期,钙质补充关係到孩童成长、强化骨骼。而到了中年、老年,更需要补钙预防骨质疏鬆,有些人一不小心跌倒就会骨折,身体缺钙不可轻忽!人体无法自行製造钙质,必须从食物中摄取,根据国民营养调查显示,约有81%至97%以上的国人钙质摄取不足,而男、女性的平均摄取量,仅达建议量的50%至70%。

依据卫生福利部「国人膳食营养素建议摄取量」,19岁以上的成人,每日须摄取至少1000毫克的钙质。佛教慈济医疗财团法人台北慈济医院张亚琳营养师说明,预防骨质疏鬆症最重要的营养素就是钙质,大部分的人都认为,补充钙质要多喝牛奶或其他乳製品。以营养素分析,100克的牛奶中,约含有240毫克的钙;而芥蓝、黑甜菜等蔬菜,含钙量并不亚于牛奶的钙质!

另外,乾海带、无花果以及紫菜、红毛苔及黑糖(一汤匙=70毫克的钙)等食物,含钙量也非常丰富,张亚琳建议可从天然食物中摄取所需钙质。足够的钙质可预防骨质疏鬆症,也有助于降低血压、降低大肠癌发生机率,搭配低脂与低胆固醇的饮食,更能降低低密度脂蛋白胆固醇,有益身体健康。

除了补钙之外,也要注意预防钙质流失!高钠食品会加速肾脏代谢多量的钠时,也会同时排出钙质。民众应避免食用添加磷酸盐的食品,如:可乐、加工肉品、火锅料、起司、泡麵等。而过量的脂肪也会导致身体无法有效地吸收钙质,尤其动物性蛋白质会增加尿液的酸度,导致尿液中排出更多的钙。应注意嗜肉又饮用牛奶来补充钙质,恐怕会得到反效果,还会增加肾结石的发生机率。

想要补充钙质,植物性食品是良好的来源,同时也可摄取镁、维生素B、叶酸等营养。但要特别注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,会抑制钙质吸收。而黄豆、黑豆、红豆、绿豆与生的坚果类,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至发芽,则会提高钙质吸收率,也较容易消化吸收。

钙质摄取充足后,也要保持良好生活习惯,避免抽菸、饮酒、过量咖啡因等,适时适量运动,如健走、太极、武术、慢跑、负重运动等,可增加骨密度。平时多晒太阳,利用紫外线合成维生素D,有助于促进钙质吸收。

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